Se você busca praticidade, sabor e um almoço fitness pronto para a semana, este guia é para você. As marmitas air fryer combinam rapidez, menos óleo e resultados consistentes — perfeitas para quem faz meal prep.
Aqui você encontrará cinco opções de marmitas para preparar em lote, com proteínas, legumes e porções pensadas para manter energia no trabalho ou na rotina do dia a dia.
Como usar este guia
Este post foi criado como um passo a passo de meal prep: cada marmita tem ingredientes, porções, modo de preparo na air fryer e dicas de armazenamento e reaquecimento. Antes de começar, leia a lista de compras consolidada e as recomendações de utensílios. Assim você otimiza tempo e evita idas desnecessárias ao supermercado.
Utensílios e embalagens recomendadas
– Air fryer (capacidade mínima recomendada: 3–5 litros para facilitar batches) – Tabuleiros ou cestinhas extras para air fryer (se o modelo permitir) – Frascos e potes para marmita (preferência por vidro com tampa hermética: 800 ml a 1 litro) – Etiquetas e caneta permanente – Filme plástico ou papel alumínio (para proteger certas porções no freezer)
Dicas rápidas antes de começar
– Pré-aqueça a air fryer 3–5 minutos antes de cada fornada. – Não sobrecarregue a cesta: peças menores e em uma única camada assam melhor. – Tempere carnes e proteínas no dia anterior para ganho de sabor. – Deixe elementos crocantes (como farinhas ou empanados) para consumir nos primeiros 2 dias ou congele separadamente.
Opção 1 — Frango cítrico, batata-doce e brócolis
Ingredientes (rende 2 marmitas): – 500 g de peito de frango em filés ou cubos – Suco de 1 limão, 1 dente de alho amassado, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta – 400 g de batata-doce em cubos – 300 g de brócolis em buquês – Páprica doce ou picante a gosto
Preparo na air fryer: 1. Marine o frango por pelo menos 30 minutos (limão, alho, azeite, sal, pimenta e páprica). 2. Cozinhe a batata-doce primeiro: tempere com azeite, sal e páprica e coloque na cesta da air fryer a 200 °C por 18–22 minutos, mexendo na metade do tempo. 3. Retire as batatas e coloque o frango a 200 °C por 10–14 minutos (dependendo do tamanho). Use um termômetro: 74 °C interno. 4. Nos últimos 6 minutos, adicione o brócolis temperado com um fio de azeite para que fique al dente.
Montagem e porções: – 1 porção: 150–200 g de frango + 150 g de batata-doce + 100 g de brócolis.
Observações: opção equilibrada em carboidrato e proteína, ótima para treinos moderados.
Opção 2 — Salmão crocante, quinoa e aspargos (low carb/moderado)
Ingredientes (rende 2 marmitas): – 2 filés de salmão (cerca de 140–160 g cada) – 1 colher de sopa de mostarda dijon + limão + ervas – 1 xícara de quinoa cozida – 250 g de aspargos ou vagem – Raspas de limão e pimenta-do-reino
Preparo na air fryer: 1. Tempere o salmão com mostarda, limão, sal e pimenta. Se desejar crocância extra, cubra levemente com farinha de amêndoas ou panko. 2. Cozinhe o salmão a 200 °C por 8–10 minutos (dependendo da espessura). Fique atento para não ressecar. 3. Asse os aspargos a 200 °C por 6–8 minutos, em uma única camada. 4. Cozinhe a quinoa conforme instruções (pode ser feita no fogão ou panela elétrica enquanto a air fryer trabalha).
Montagem e porções: – 1 porção: 1 filé de salmão + 1/2 xícara de quinoa + 100 g de aspargos.
Observações: alta proteína e gorduras saudáveis. Ideal para quem quer manter baixo índice glicêmico.
Opção 3 — Almôndegas de peru ao molho de tomate, purê de abóbora e couve refogada
Ingredientes (rende 2–3 marmitas): – 500 g de carne de peru moída – 1 ovo, 2 colheres de sopa de aveia ou farelo, cebola bem picada, sal e ervas (salsinha, orégano) – 400 g de abóbora cozida e amassada (purê leve com noz-moscada) – 200 g de couve fatiada – 200 g de molho de tomate caseiro ou pronto de boa qualidade
Preparo na air fryer: 1. Misture a carne de peru com ovo, aveia e temperos. Modele almôndegas do mesmo tamanho. 2. Asse as almôndegas na air fryer a 200 °C por 12–15 minutos, virando na metade. 3. Aqueça o molho de tomate e junte às almôndegas por 2 minutos na air fryer (modo mais baixo) ou no fogão. 4. Faça o purê de abóbora no fogão (amasse com um fio de azeite) e refogue a couve rapidamente com alho.
Montagem e porções: – 1 porção: 4–5 almôndegas + 150 g de purê de abóbora + 80–100 g de couve.
Observações: excelente opção para variar proteínas e incluir vegetais folhosos. Almôndegas podem ser congeladas cruas ou cozidas.
Opção 4 — Tofu marinado, legumes coloridos e arroz integral (vegetariana)
Ingredientes (rende 2 marmitas): – 400 g de tofu firme, prensado e cortado em cubos – Marinada: shoyu light, melado de cana ou maple, alho em pó, gengibre ralado – Mix de legumes: cenoura em palitos, pimentão, abobrinha – 1 xícara de arroz integral cozido
Preparo na air fryer: 1. Marinar o tofu por pelo menos 30 minutos. 2. Coloque o tofu na air fryer a 200 °C por 12–15 minutos até dourar (sacuda a cesta 1–2 vezes). 3. Asse os legumes a 200 °C por 10–12 minutos, temperados com pouco azeite e sal. 4. Combine com arroz integral já cozido.
Montagem e porções: – 1 porção: 200 g de tofu + 150 g de legumes + 1/2 xícara de arroz integral.
Observações: excelente para quem busca proteína vegetal. Tofu fica ainda melhor se prensado antes e marinado à noite.
Opção 5 — Peito de frango empanado integral, purê de batata-doce e brócolis com alho (versão comfort saudável)
Ingredientes (rende 2 marmitas): – 2 peitos de frango pequenos ou 400 g em tiras – 1 ovo batido, farinha de linhaça ou aveia para empanar – 400 g de batata-doce para purê – 200 g de brócolis
Preparo na air fryer: 1. Empane o frango passando no ovo e depois na farinha de linhaça/aveia temperada. 2. Asse a 200 °C por 12–15 minutos (virando na metade) até dourar. 3. Faça o purê de batata-doce com um toque de manteiga ou azeite e noz-moscada. 4. Grelhe o brócolis por 6–8 minutos.
Montagem e porções: – 1 porção: 150–200 g de frango empanado + 120 g purê + 80 g brócolis.
Observações: versão mais comfort food, adequada para quem quer algo reconfortante sem exageros calóricos.
Lista de compras consolidada (para 2 pessoas, 5 marmitas = 10 porções)
– Proteínas: 1,4 kg peito de frango / 4 filés de salmão (ou 600–700 g) / 500 g de peru moído / 400 g tofu – Carboidratos: 1,2 kg batata-doce / 500 g arroz integral / 400 g quinoa – Legumes e verduras: 1,5 kg brócolis / 500 g aspargos/vagem / 1 abóbora pequena / pimentões, abobrinha, cenoura / couve – Extras: ovos, aveia, farinha de amêndoa/linhaça, molhos (tomate, shoyu), azeite, temperos, limão – Embalagens: potes de vidro com tampa (10 unidades), etiquetas
Ajuste quantidades conforme a sua família e metas calóricas.
Armazenamento e validade
– Na geladeira (até 4 dias): guarde marmitas montadas em potes herméticos. Evite adicionar molhos à base de maionese ou folhas verdes pré-temperadas. – No freezer (2–3 meses): congele porções que contenham proteínas e carboidratos; separe legumes delicados (brócolis e aspargos não congelam tão bem). Etiquete com data. – Dica: se pretende congelar, monte as marmitas sem molhos ácidos ou cremosos; adicione-os ao descongelar.
Reaquecimento ideal
– Air fryer: 160–180 °C por 6–10 minutos é perfeito para manter textura (ótimo para frango empanado, salmão e almôndegas). Cubra o purê com papel alumínio se estiver secando. – Micro-ondas: 2–4 minutos depende do volume; mexa a meio tempo. Use quando o tempo for curto. – No forno convencional: 150–180 °C por 10–15 minutos para porções maiores.
Observações para manter qualidade: – Reaqueça proteínas e carboidratos juntos, mas deixe folhas e saladas frescas para adicionar na hora. – Para crocância extra: reaqueça apenas a proteína na air fryer e aqueça o restante no micro-ondas.
Planilha rápida de meal prep (cronograma para 90–120 minutos)
1. 0–15 min: Pré-preparo — picar legumes, marinar proteínas, pré-aquecer air fryer. 2. 15–40 min: Assar batata-doce e preparar quinoa/arroz. 3. 40–70 min: Cozinhar proteínas em batches (frango, almôndegas, tofu, salmão conforme ordem que aproveite forno e temperatura). 4. 70–90 min: Finalizar legumes, montar purês e couves. 5. 90–120 min: Montar potes, resfriar e etiquetar.
Substituições e ajustes nutricionais
– Para reduzir carboidratos: troque quinoa/arroz por couve-flor ralada ou mais legumes. – Para aumentar calorias: adicione abacate, castanhas ou um fio de azeite generoso. – Vegetarianos: substitua carnes por grão-de-bico assado, lentilhas ou mais tofu.
Erros comuns e como evitá-los
– Sobrecozinhar proteínas: use termômetro e respeite tempos. Salmão resseca rápido. – Potes quentes no freezer: espere esfriar para evitar choque térmico e condensação. – Misturar tudo na marmita: guarde molhos e folhas separadamente para não perder textura.
Conclusão e CTA
Marmitas air fryer são uma forma prática e eficiente de manter uma alimentação equilibrada ao longo da semana. Com as cinco opções acima você consegue variar sabores, texturas e macronutrientes sem complicação. Experimente preparar duas a três marmitas por sessão e vá ajustando porções conforme suas necessidades.
Queremos saber: qual dessas marmitas você vai testar primeiro? Comente abaixo e compartilhe sua foto no Instagram marcando @LuReceitas — vamos repostar as melhores! Se quiser, posso adaptar essas receitas para opções vegetarianas estritas, meal prep para perda de peso ou para quem treina pesado. Escolha uma opção e eu monto o plano personalizado para sua semana.